óleo de coco

Farinha de trigo, açúcar e cocaína

Se um dia alguém resolver erigir um monumento em praça pública às boas intenções frustradas do pensamento científico, podia ser uma estátua monumental de um prato cheio de pó branco. Assim homenagearíamos de uma só vez três enganos cientificistas: a farinha de trigo refinada, o açúcar branco e a cocaína. Três pós acéticos e quase idênticos, três frutos do pensamento que dominou o último século e meio: o reducionismo científico. Três matadores de gente.

Não é por acaso que os três são tão parecidos. Todos eles são o resultado de um processo de “refino” de uma planta – trigo, cana e coca. Refino! Soa quase como ironia usar essa palavra chique para definir um processo que, em termos mais precisos, deveria chamar-se “linchamento vegetal” ou algo assim. Basicamente se submete a planta a todos os tipos de maus-tratos imagináveis: esmagamento entre dois cilindros de aço, fogo, cortes de navalha, ataques com ácido. Até que tenha-se destruído ou separado toda a planta menos a sua “essência”. No caso do trigo e a da cana, o carboidrato puro, pura energia. No caso da coca, algo bem diferente, mas que parece igual. Não a energia que move as coisas do carboidrato, mas a sensação de energia ilimitada, injetada diretamente nas células do cérebro.

Começou-se a refinar trigo, cana e coca mais ou menos na mesma época, na segunda metade do século 19, com mais intensidade por volta de 1870. No livro (que recomendo muitíssimo) “Em Defesa da Comida”, o jornalista Michael Pollan conta como a tal “cultura ocidental” adorou a novidade. Os cientistas ficaram em êxtase, porque acreditavam que o modo de compreender o universo é dividi-lo em pequenos pedacinhos e estudar um pedacinho de cada vez (esse é o tal reducionismo científico). Nada melhor para eles, então, do que estudar apenas o que importa nas plantas, e não aquele lixo inútil – fibras, minerais, vitaminas e outras sujeiras. Os capitalistas industriais também curtiram de montão. Um pó refinado é super lucrativo, muito fácil de produzir em quantidades imensas, praticamente não estraga, pode ser transportado a longuíssimas distâncias. A indústria de junk food floresceu e sua grana financiou as pesquisas dos cientistas, que, animadíssimos, queriam mais.

Sabe por que esses pós refinados não estragam? Porque praticamente não têm nutrientes. As bactérias e insetos não se interessam pelo que não tem nutriente.

Os três tem efeito parecido na gente. Eles nos jogam no céu com uma descarga de energia e, minutos depois, nos deixam despencar. Aí a gente quer mais. Como eles foram separados das partes mais duras das plantas – as fibras – nosso corpo os absorve como um ralo, de uma vez só. Seu efeito eletrificante manda sinais para o organismo inteiro, o metabolismo se acelera.  Aí o efeito vai embora de repente. E o corpo é pego no contrapé.

Cocaína, farinha e açúcar eram O Bem no final do século 19. Eram conquistas da engenhosidade humana. Eram a prova viva de que a ciência ainda iria conquistar tudo, de que o homem é maior do que a natureza, de que o progresso é inevitável e lindo. Cocaína era “o elixir da vida”. Nas palavras publicadas numa revista do século 19, “um substituto para a comida, para que as pessoas possam eventualmente passar um mês sem comer.” Farinha e açúcar davam margem a fantasias de ficção científica, como a pílula que dispensaria o humano do ato animal e inferior de comer.

O equívoco da cocaína ficou demonstrado mais cedo, já nas primeiras décadas do século 20. De medicamento patenteado pela Bayer, virou “droga”, proibida, enquanto exterminava uma população de viciados. A proibição amplificou seus males, transformando-a de algo que afeta alguns em algo que machuca o planeta inteiro, movendo a indústria do tráfico, que abastece quase todo o crime organizado e o terrorismo do globo.

Levaria muito tempo até que os outros dois comparsas fossem desmascarados. Até os anos 1990, farinha e açúcar ainda eram “O Bem”, enquanto “O Mal” era a gordura, o colesterol. Os médicos recomendavam que se substituisse gorduras por carboidratos e o mundo ocidental se entupiu de farinha e açúcar. Começou ali uma epidemia de diabetes tipo 2, causada pelas pancadas repentinas que farinhas e açúcar dão no nosso organismo. Começou também uma epidemia de obesidade. Sem falar que revelou-se que açúcar e farinha estão envolvidos no complô para expulsar frutas, folhas e legumes dos nossos pratos, o que está exterminando gente com câncer e doenças cardíacas. Como câncer e coração são as maiores causas de morte do mundo urbanizado, chega-se à constatação dolorosa: farinha e açúcar são na verdade muito mais letais do que cocaína. É que cocaína viciou poucos, mas açúcar e farinha viciaram quase todo mundo.

Agora os três pós brancos são “O Mal”. A humanidade está mobilizada para exterminá-los. Há até uma nova dieta vendendo toneladas de livros pela qual corta-se todos os carboidratos da dieta e come-se apenas gordura.

Em 1870, caímos na ilusão de que era possível “refinar” plantas até extrair delas o bem absoluto, apenas para nos convencermos décadas depois de que tínhamos criado o mal absoluto. Mas será que o problema não é essa mania humana de separar as coisas entre “O Bem” e “O Mal” em vez de entender que o mundo é mais complexo que isso e que há bem e mal em cada coisa? Trigo, cana e coca, se mastigados inteiros – integrais – são nutritivos e inofensivos e protegem contra doenças crônicas. Precisamos parar de tentar “refinar” a natureza e entender que ela é melhor integral.

Por Denis Russo Burgierman
fonte: http://veja.abril.com.br/blog/denis-russo/saude/farinha-de-trigo-acucar-e-cocaina/

12 alimentos para ganhar músculos

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afi rma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas. Saiba ainda quando consumi-las para manter os músculos na melhor medida.

1. Frango

Você sabe: as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). 

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto consumir: uma fatia média por dia.

Gelado de tofu pró-músculos
• 200 g de tofu
• 8 col. (sopa) de suco de laranja
• 8 col. (sopa) de manga em cubos
• 4 maçãs sem casca e sem sementes

Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito
taças e sirva gelado.

Calorias por taça: 60
Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de
30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a
uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.

Quanto consumir: 2 litros de água por dia.

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.

Quanto consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

Quanto consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.

Fonte: Revista Boa Forma

Abacate engorda ?

  

Ele sempre teve a fama de engordar. Mas, agora, pesquisadores do mundo todo afirmam que a fruta emagrece! E não aumenta as taxas de colesterol como se pensava. Ao contrário: faz bem para o coração e ainda deixa a pele mais bonita!

Nem todo mundo dá bola para o abacate, mas só até descobrir seus poderes. Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. E, apesar de ter passado décadas com a fama de engordar, os novos estudos revelam que ele diminui o índice de massa corporal (IMC). Ou seja, emagrece! “Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica – desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso”, diz a
utricionista Valéria Pascoal, diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

Ação antigordurinhas

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico – a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Eis aí um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite.” O que isso tem a ver com a cintura sequinha? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, garante o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo. A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura (não vale pôr nem adoçante!) antes de você ir para a cama.

Aliado da pele e do coração

Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite”, afirma a nutricionista Eliane Tagliari, da clínica Nutribioforma, em Curitiba. Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As
substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage. Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (Ucla), nos Estados Unidos,
revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom”, completa Valéria Pascoal.

Fruta com proteína

O abacate é uma das raras frutas que tem proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição. Assim você pode consumir a fruta em receitas salgadas – e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros). Acredite, fica ótimo! Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate. De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Mas lembre-se: em porções moderadas!

Tamanho econômico

Existe mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala”, explica Otoniel Duarte, pesquisador da Embrapa/Roraima. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas. É o caso do avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década. Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes”, diz Adriana Martins, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo que já fez estudos sobre a fruta.

fonte: Revista Boa Forma

Nutrição Funcional

Fonte: http://www.flaviosettanni.com/nutricao.php

Encontrei esse artigo e achei MUITO interessante.

Parte importante do programa Life Coaching, a nutrição funcional oferece ao cliente um cardápio alimentar baseado na sua cultura gastronômica que vai auxiliar o organismo a trabalhar a seu favor

Eu treino bastante e não consigo emagrecer".
"Eu não como quase nada e mesmo assim a gordura não sai".
"Faço musculação todos os dias, mas meus músculos não melhoram".
"Não agüento mais comer frango e salada".
"Essa dieta é muito difícil de manter por muito tempo".
"Estou inchada, me sentindo gorda      .

É muito comum a gente ouvir das pessoas queixas como essa. Mas é importante lembrar: dieta não é só para perder peso. É um sistema de educação alimentar. O trabalho de musculação é fundamental para o sucesso de um programa de emagrecimento. Sem os músculos não há estética. Sem músculos não há como fazer um programa de emagrecimento durar.

O corpo precisa de proteínas para ficar definido e bonito. As proteínas devem ser consumidas em pequenas porções com intervalos de 2 a 4 horas, já que o corpo só absorve um pouco de cada vez.
As proteínas vão fornecer os aminoácidos que são os "bloquinhos" construtores da nossa musculatura.

As proteínas são responsáveis por tudo que se renova em nosso corpo, pela renovação de todos os tecidos. As proteínas são responsáveis pela renovação e beleza da pele, cabelos e unhas, além de uma infinidade de outras funções internas. Quando você muda sua alimentação e passa a priorizar o consumo de proteínas você nota uma mudança tão grande em sua pele, nos seus cabelos, nas suas unhas e no seu corpo, que vai dar a impressão que você fez uma plástica.

As proteínas devem ser de uma fonte de alto valor biológico, isto é, que nosso corpo tenha plenas condições de absorver e utilizar . As proteínas de mais alto valor biológico são:

• Proteínas das carnes brancas (aves e peixes) e vermelhas magras
• Proteínas dos derivados do leite magro como queijos e iogurte
• Proteínas das claras de ovos.
• Proteínas feitas de soro de leite (conhecidas como Whey)

O corpo também precisa de carboidratos ou gorduras para gerar energia e queimar a gordura acumulada. E o que facilita o processo de engordar é a combinação errada dos alimentos.

Observe a tabela abaixo e aprenda a reconhecer os carboidratos pelo índice glicêmico:

Baixo índice	Médio índice	Alto índice
Frutas em geral	Massas de grano duro	Farinha de trigo branca e derivados
Legumes	Feijão branco	Flocos de milho
Cereais integrais (aveia e centeio)	Ervilha	Açúcar branco e mascavo
Escolha sempre os produtos de baixo índice glicêmico, às vezes os de médio índice glicêmico e evite os de alto índice glicêmico

Por isso, a nutrição funcional é fundamental no sucesso do programa Life Coaching in Fitness. A nutrição funcional consiste em oferecer ao cliente um cardápio alimentar baseado na sua cultura gastronômica que vai auxiliar o organismo a trabalhar a favor da pessoa e do seu rejuvenescimento.

Este cardápio é sugerido pelo life coach Flavio Settanni de modo que não interfira radicalmente no modo de vida do cliente, mas introduz uma série de alimentos funcionais (veja relação abaixo) que são fundamentais para o bom desempenho do organismo.

Além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), os alimentos funcionais oferecem micronutrientes (vitaminas e sais minerais) que são fundamentais para a melhora de performance. Eles fazem com que os processos de produção de energia e renovação celular sejam eficientes e ajudam a evitar a formação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células, aparecimento de doenças degenerativas e por roubar a energia vital.

Se quiser comer tudo o que tem vontade, lembre-se que o prazer dura o tempo da comida na boca, e o prazer de se ter um corpo bonito dura o dia todo.

Os dez alimentos funcionais:

Alimento	Consumo	Função
Aveia	Diário	Auxilia no processo digestivo, contém gordura vegetal de alta qualidade, carboidratos com baixo índice glicêmico e ajuda a reduzir a taxa de colesterol ruim (LDL)
Azeite	Diário	Contém gorduras de alta qualidade e ajuda a abaixar o colesterol ruim
Brócolis	Diário	Ajuda no processo digestivo e no combate ao câncer
Castanha ou nozes	Diário	Contém gorduras essenciais que auxiliam na distribuição da gordura corporal e evita a formação do colesterol ruim
Chá verde	Diário	Auxilia no processo digestivo e ajuda a reduzir o risco de fraturas ósseas
Maçã	Diário	Auxilia no processo digestivo, atua como antioxidante tornando o sistema imunológico mais jovem e ajuda a evitar a formação de células cancerígenas
Salmão ou sardinha	Duas vezes por semana	Contêm o Omega 3, um ácido graxo essencial para a manutenção da saúde das células melhorando a aparência da pele
Soja	Diário	Ajuda a regular os hormônios sexuais
Tomate (molho e/ou com azeite)	Diário	Libera o licopeno que ajuda a evitar o câncer de próstata e de esôfago, além de outros tipos de câncer
Vinho tinto ou suco de uva	Diário	Presença de reverastrol, substância que auxilia na saúde do coração e tem efeito antioxidante

AS DIETAS HIPERPROTEICAS EMAGRECEM?

Os estudos dizem que sim.
A melhor notícia é que também protegem o músculo, o coração e o sistema imunitário. Se quer perder peso, adicione a palavra proteína às suas refeições. E descubra o whey, as doses diárias recomendadas e a mais-valia que também oferece a atletas.

Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono. À parte das vantagens adicionais de colaborarem, de forma mais eficaz, para o controlo glicémico e apresentarem maiores benefícios ao nível cardiovascular, ou seja. Contribuem para diminuir o colesterol total e os triglicéridos, conferem mais saciedade, são melhor toleradas e menos inflamatórias.

E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo soro do leite) oferecem ainda benefícios claros ao nível do fortalecimento do sistema imunitário.
No que respeita aos atletas, esta é com certeza uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca frequentemente prende-se com uma eventual associação de muita proteína a problemas renais.
A questão está precisamente aqui: o que significa muita?
Outra questão fulcral: a que tipo/fonte alimentar de proteínas se referem as dietas hiperproteicas?
Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres?
Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.
Se ainda tem dúvidas, passamos aos factos.

AS DIETAS PROTEICAS ACOMPANHAM A NOSSA EVOLUÇÃO
Segundo Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo serraceno (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano. Portanto, os nossos genes estão muito melhor "apetrechados" para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.

PROTEÍNA: EFEITO PROTECTOR CARDIOVASCULAR
Um dos últimos estudos científicos publicados demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protector) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.

PROTEÍNA: AÇÃO SOBRE 0 AÇÚCAR NO SANGUE
As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este tipo de dietas poderá assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabetes, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal.

PROTEÍNA: QUEIMA GORDURA E PROMOVE 0 GANHO DE MASSA MUSCULARComo é que isto acontece?
Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam de forma mais significativa a termogénese (metabolismo), do que as ricas em hidratos. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.


Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:

Grupo 1 - Dieta hiperproteica: proteína
28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;

Grupo 2 - Dieta Normoproteica: proteína - 16%; hidratos de carbono ″ 55% e gordura - 26%;
As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças.

Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objectivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente pelos seus benefícios adicionais.

PROTEÍNAS EM QUE DOSES?As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, e de acordo com as recomendações internacionais são aconselhadas 0,8kg dia sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético.

No International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, uma revista especializada na área, sugere-se uma dose máxima de 2-2,5gr por kg de peso dia de proteína, o que corresponde a 176gr para um individuo de 80kg.
Ainda assim e um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um individuo de 80kg – 285 a 365gr  dia o que corresponde a 3,5 – 4,5gr dia.
São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar ureia e amónia e hiperaminoacidémia. Resumindo outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas ate 2,8gr por kg de peso não altera a função renal em atletas bem treinados.

AS VANTAGENS DAS PROTEÍNAS WHEY:As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido a sua elevada solubilidade sendo também as que apresentam também o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (ate cerca 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante. São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo quer no ganho de massa muscular.

COMO USAR AS PROTEÍNAS WHEY (OU DO SORO DO LEITE):
Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:Tomar 20 a 30 g dl proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes almoço e do jantar, para redução do apetite.

Para aumentar a utilização da goro durante o exercício:
Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura previne-se a perda de músculo.

Para ganhar massa muscular:
Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a minutos antes do exercício de força misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 grama creatina. Misturar tudo em 300 a ml de água. Repetir a mesma dos imediatamente após o exercício.


Fonte: Revista performance Nº 78 e http://www.desportosdeginasio.com/areas/artigo.asp?area=5&IDconteudo=177&IDsubarea=18
Autor: Custódio César - Nutricionista.

Saúde X Padrão de Beleza

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