Ácidos Graxos Essenciais

Eliminar gordura da alimentação nem sempre é ideal para a perda de gordura corporal.

A maioria dos especialistas está cada vez mais aceitando o fato de que, nem todas as gorduras são iguais e que algumas são realmente necessárias ao corpo para a produção de hormônios, absorção de vitaminas liposolúveis, e acreditem, para uma boa perda de gordura corporal.

Infelizmente as gorduras más, têm uma grande penetração na mídia e simplesmente todo mundo diz que gordura é má, este fato está errado, algumas são essenciais para a vida.

· As gorduras podem ser divididas em três tipos:
As Ruins: são as gorduras saturadas (encontradas nas carnes, de origem animal) estes tipos de gorduras são sólidas á temperatura ambiente e tem sido associadas a doenças do coração e arteriosclerose.

· As Péssimas: (Trans-fatty acids). Essas gorduras não são encontradas na natureza e são produzidas quimicamente devido a altas temperaturas e a hidrogenação que transformam óleos refinados em margarinas. Essas péssimas gorduras têm sido conhecidas por diminuir testosterona, aumentar o nível de insulina, inibir o sistema imunológico e aumentar o colesterol ruim.

· As Boas: são as Gorduras Monoinsaturadas e as Insaturadas elas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e são consideradas muito saudáveis, e dois tipos são considerados essenciais. Exatamente igual aos outros nutrientes essenciais(vitaminas, proteínas, minerais, etc)

Existem os ácidos graxos essenciais (EFA'S). Eles não podem ser produzidos pelo organismo e são necessários para milhares de reações bioquímicas corporais.

Estes ácidos essenciais são chamados de ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). Em um metabolismo ideal os ácidos linoleico e linolênico são gorduras dietéticas que você necessita. O corpo usa o ácido linoleico para fazer outros dois ácidos essenciais "ácido docosahexanoico" e "ácido eicosapentanoico" estes ácidos são comumente achados em óleos de peixes de água gelada (salmão, trutas, etc.). Já na parte dos vegetais as melhores fontes do ácido linolênico é o óleo de linhaça (cuidado: no Brasil a maioria dos óleos de linhaça são vendidos misturado com um solvente de petróleo para se passar em madeira).

Boas fontes do ácido linoleico são os óleos de Canola, Girassol e Soja. Os óleos de Prímila da Noite e de Borragem são usados pelos fisiculturistas porque contém quantidades apreciáveis dos dois tipos de ácidos graxos.

O QUE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PODEM FAZER POR VOCÊ?

Um dos principais papéis do AGE ou EFA'S é ser um componente de todas as membranas celulares. Os EFA'S são necessários para a formação de uns dos componentes vitais para o corpo chamados de "Protaglandinas ou Eicosanoides ",são substâncias iguais a hormônios responsáveis por uma enorme variedade de funções incluindo:regulação de pressão sanguínea, função cardíaca, resposta a alergias,inflamação,transmissões nervosas e a produção dos hormônios esteróides. Estas são super substâncias que a descoberta delas valeram um prêmio Nobel ao seu descobridor, porque são produzidas nas células e utilizadas ali mesmo não saindo para a corrente sanguínea.

E ainda se você consome quantidades suficientes destes dois ácidos graxos, seu corpo estará em condições de maximizar sua produção de testosterona. Um fato confirmado pelas Pesquisas é que dietas muito pobres em gorduras(iguais a que atletas seguem) causam um decréscimo na produção de testosterona.

Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de dietas "muito baixas em gorduras" 7% de ingestão de gorduras dietéticas verso uma de 36% de ingestão de gorduras.

Eles acharam o resultado seguinte os níveis de testosterona livre eram de 22% maior no grupo que consumiu maiores quantidades de gorduras que no grupo de maior privação.Em outro estudo notou-se que um pequeno decréscimo no consumo de gorduras de 37% para 25% mostrou um decréscimo na produção de testosterona na ordem de 13%.

Com isso eu não quero dizer que você deva comer mais gordura, para que possa implementar sua produção de testosterona. Estou enfatizando que estudos científicos estão demonstrando que gorduras dietéticas possuem um efeito direto na sua produção de testosterona corporal. E penso que uma dieta entre 20% a 30% de gorduras, desde que elas sejam altas em EFA'S, otimizaram sua produção de testosterona.

E se você ainda não está totalmente convencido vou lhe dar mais alguns motivos para você aumentar seu consumo de EFA'S, alguns estudos mostraram evidências que os EFA'S podem:
- Diminuir Catabolismo Muscular;
- Aumentar a Secreção de Hormônio de Crescimento;
- Diminuir a Taxa Total de Colesterol;
- Aumentar a Taxa de HDL (Bom Colesterol);
- Podem ajudar a acelerar a perda de Gordura Corporal;
- Aumentam a Ação da Insulina;
- Otimizam o Uso de Oxigênio para a produção de energia (requerida para ótima performance).

Basicamente EFA'S podem ser anabólicos, anticatabólicos, antinflamatários, fat burning e melhorar se aspecto de saúde geral.

EFA'S SUPLEMENTOS

Suplementos com EFA'S são vendidos normalmente na forma de óleo de linhaça, este óleo é muito rico em Ácido Linoleico, mas não muito rico em Ácido Linolênico, já em outra mão os óleos de Canola e de Girassol são boas fontes de Ácido Linoleico,mas tem baixo volume de Ácido Linolênico.E os óleos de Peixes são boas fontes de ômega três e metabólicos do ácido linolênico chamados Ácidos Eicopentanoico e Docosahexanoico.

Alternativamente você pode misturar o Óleo de Linhaça com os Óleos de Borragem ou Prímula da Noite e tomar uma colher três vezes ao dia junto com o seu shake preferido ou durante suas principais refeições. Este é um ótimo caminho para colocar para você colocar uma boa quantidade de EFA'S em sua dieta.

Creio que não há mais dúvida, quanto á necessidade da suplementação de EFA'S, e creio que nos próximos anos novas e melhores pesquisas serão feitas com descobertas notáveis nesta área. Uma das novas descobertas é um ácido chamado CLA(conjugated linoleic acid ou Ácido Linoleico Conjugado) que tem mostrado interesse capacidade em promover perda de gordura corporal e aumentar massa magra.

Na próxima vez que ouvir a palavra gordura mantenha em sua mente que nem todas são ruins, mantenha-se distante das saturadas e dos Trans-Fatty Acids, tente manter sua dieta pelo menos 15% de gorduras e que sejam ricas em EFA'S, tente pelo menos um mês e veja os resultados não serão positivos. OK!

Referências Bibliográficas

1. M.j. Reed, et al., "The Role of Free Fatty Acid in Regulating the tissue Availability and the Synthesis of Sex Steroids", Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids 48(1993): 111-116.
2. E.K. Hamalainem, et al., "Decrease of Serum Total and Free Testoterone During a Low-Fat, Higher-Fiber Diet, "J.Steroid Biochem. 18.3 (1983):369-370.
3. F.Dray,et al., "Role of Prostaglandins on Growth Hormone Secretion: PGE2 a Physiological Stimulator."Adv. Prostaglandin & Thromboxane Res. 8 (1980):1321-1328.
4. M.L Gary, et al., "Fish Oil Prevents Change in Arachidonic Acid Cholesterol Content in Rat Caused by Dietary Cholesterol", Lipids 24.4 (1989):266-270.
5. M. Borkman, et al., "The Relantionsip Between Insulin Sensitivity and Fatty Acid Composition of Skeletal-Mucle Phospholipids",N. Engl. J. Med. 328 (1993):238-244.
6. M. Pariza, et al., "Conjugated Linoleic Acid (CLA) Reduces Body Fat" FASEB J. 10.3(1996):A560.
7. B. Phillips, "Sports Supplement Review,3 RD Issue.Copyright 1997 by Mile High Publishing, Inc.

fonte: www.portalverde.com.br

Saiba porque as vitaminas B são fundamentais para quem malha

As pessoas têm o costume de não dar a devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que, na prática, todo processo de produção de energia ou crescimento muscular depende das vitaminas.

Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora para outra.

As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:

· Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do organismo;

· Solúveis em água: Não são armazenadas pelo corpo e os excessos delas são eliminados pelo organismo. Dessa forma o consumo excessivo das mesmas, apesar de não recomendado, não causa tais problemas de intoxicação. Fazem parte dessa categoria a vitamina C e as vitaminas B e do complexo B, incluindo Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Ácido Fólico, Cianocobalamina (B12), Biotina e Ácido Pantotênico.

Veja, a seguir, como as vitaminas B e do complexo B podem ajudar a otimizar o rendimento e resultados de esportistas e malhadores:

Vitamina B6 (Piridoxina):

É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6.

Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos.

Niacina (Vitamina B3):

Essa vitamina está envolvida em aproximadamente 60 processos metabólicos relacionados à produção de energia, e é fundamental para pessoas que malham intensamente e que precisam de um gás nos treinos. Portanto, quem demanda por energia para malhar e para a prática de esportes não pode deixar de incluir a Niacina na dieta.

Cianocobalamina (Vitamina B12):

São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos.

Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido.

Tiamina (Vitamina B1)

A Tiamina é uma das vitaminas indispensáveis para o crescimento muscular. Ela está envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nas células vermelhas que tem o papel de transportar o oxigênio através do corpo, principalmente abastecendo os músculos em atividade.

O transporte de oxigênio é fundamental para a performance de um atleta e é ainda mais importante à medida que a intensidade e a duração dos exercícios aumenta.

Biotina:

A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia no organismo. É uma vitamina que muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é encontrada em claras de ovos cruas.

Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência de Biotina.

Riboflavina (Vitamina B2):

A Riboflavina, bem como a Biotina, está envolvida na produção de energia e metabolismo da proteína. Estudos mostram que existe uma forte ligação entre a ingestão de Riboflavina e o ganho de massa muscular.

fonte: www.corpoperfeito.com.br