Pages

sábado, 2 de outubro de 2010

Nutrição Funcional

Fonte: http://www.flaviosettanni.com/nutricao.php

Encontrei esse artigo e achei MUITO interessante.


Parte importante do programa Life Coaching, a nutrição funcional oferece ao cliente um cardápio alimentar baseado na sua cultura gastronômica que vai auxiliar o organismo a trabalhar a seu favor
Eu treino bastante e não consigo emagrecer".
"Eu não como quase nada e mesmo assim a gordura não sai".
"Faço musculação todos os dias, mas meus músculos não melhoram".
"Não agüento mais comer frango e salada".
"Essa dieta é muito difícil de manter por muito tempo".
"Estou inchada, me sentindo gorda      .
É muito comum a gente ouvir das pessoas queixas como essa. Mas é importante lembrar: dieta não é só para perder peso. É um sistema de educação alimentar. O trabalho de musculação é fundamental para o sucesso de um programa de emagrecimento. Sem os músculos não há estética. Sem músculos não há como fazer um programa de emagrecimento durar.
O corpo precisa de proteínas para ficar definido e bonito. As proteínas devem ser consumidas em pequenas porções com intervalos de 2 a 4 horas, já que o corpo só absorve um pouco de cada vez.
As proteínas vão fornecer os aminoácidos que são os "bloquinhos" construtores da nossa musculatura.
As proteínas são responsáveis por tudo que se renova em nosso corpo, pela renovação de todos os tecidos. As proteínas são responsáveis pela renovação e beleza da pele, cabelos e unhas, além de uma infinidade de outras funções internas. Quando você muda sua alimentação e passa a priorizar o consumo de proteínas você nota uma mudança tão grande em sua pele, nos seus cabelos, nas suas unhas e no seu corpo, que vai dar a impressão que você fez uma plástica.
As proteínas devem ser de uma fonte de alto valor biológico, isto é, que nosso corpo tenha plenas condições de absorver e utilizar . As proteínas de mais alto valor biológico são:
  • Proteínas das carnes brancas (aves e peixes) e vermelhas magras
  • Proteínas dos derivados do leite magro como queijos e iogurte
  • Proteínas das claras de ovos.
  • Proteínas feitas de soro de leite (conhecidas como Whey)
O corpo também precisa de carboidratos ou gorduras para gerar energia e queimar a gordura acumulada. E o que facilita o processo de engordar é a combinação errada dos alimentos.
Observe a tabela abaixo e aprenda a reconhecer os carboidratos pelo índice glicêmico:
Baixo índiceMédio índiceAlto índice
Frutas em geralMassas de grano duroFarinha de trigo branca e derivados
LegumesFeijão brancoFlocos de milho
Cereais integrais (aveia e centeio)ErvilhaAçúcar branco e mascavo
Escolha sempre os produtos de baixo índice glicêmico, às vezes os de médio índice glicêmico e evite os de alto índice glicêmico
Por isso, a nutrição funcional é fundamental no sucesso do programa Life Coaching in Fitness. A nutrição funcional consiste em oferecer ao cliente um cardápio alimentar baseado na sua cultura gastronômica que vai auxiliar o organismo a trabalhar a favor da pessoa e do seu rejuvenescimento.
Este cardápio é sugerido pelo life coach Flavio Settanni de modo que não interfira radicalmente no modo de vida do cliente, mas introduz uma série de alimentos funcionais (veja relação abaixo) que são fundamentais para o bom desempenho do organismo.
Além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), os alimentos funcionais oferecem micronutrientes (vitaminas e sais minerais) que são fundamentais para a melhora de performance. Eles fazem com que os processos de produção de energia e renovação celular sejam eficientes e ajudam a evitar a formação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células, aparecimento de doenças degenerativas e por roubar a energia vital.
Se quiser comer tudo o que tem vontade, lembre-se que o prazer dura o tempo da comida na boca, e o prazer de se ter um corpo bonito dura o dia todo.
Os dez alimentos funcionais:
AlimentoConsumoFunção
AveiaDiárioAuxilia no processo digestivo, contém gordura vegetal de alta qualidade, carboidratos com baixo índice glicêmico e ajuda a reduzir a taxa de colesterol ruim (LDL)
AzeiteDiárioContém gorduras de alta qualidade e ajuda a abaixar o colesterol ruim
BrócolisDiárioAjuda no processo digestivo e no combate ao câncer
Castanha ou nozesDiárioContém gorduras essenciais que auxiliam na distribuição da gordura corporal e evita a formação do colesterol ruim
Chá verdeDiárioAuxilia no processo digestivo e ajuda a reduzir o risco de fraturas ósseas
MaçãDiárioAuxilia no processo digestivo, atua como antioxidante tornando o sistema imunológico mais jovem e ajuda a evitar a formação de células cancerígenas
Salmão ou sardinhaDuas vezes por semanaContêm o Omega 3, um ácido graxo essencial para a manutenção da saúde das células melhorando a aparência da pele
SojaDiárioAjuda a regular os hormônios sexuais
Tomate (molho e/ou com azeite)DiárioLibera o licopeno que ajuda a evitar o câncer de próstata e de esôfago, além de outros tipos de câncer
Vinho tinto ou suco de uvaDiárioPresença de reverastrol, substância que auxilia na saúde do coração e tem efeito antioxidante

segunda-feira, 20 de setembro de 2010

AS DIETAS HIPERPROTEICAS EMAGRECEM?

Os estudos dizem que sim.
A melhor notícia é que também protegem o músculo, o coração e o sistema imunitário. Se quer perder peso, adicione a palavra proteína às suas refeições. E descubra o whey, as doses diárias recomendadas e a mais-valia que também oferece a atletas.

Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono. À parte das vantagens adicionais de colaborarem, de forma mais eficaz, para o controlo glicémico e apresentarem maiores benefícios ao nível cardiovascular, ou seja. Contribuem para diminuir o colesterol total e os triglicéridos, conferem mais saciedade, são melhor toleradas e menos inflamatórias.

E quando incluem especificamente alguns tipos de proteína (como por exemplo soro do leite) oferecem ainda benefícios claros ao nível do fortalecimento do sistema imunitário.
No que respeita aos atletas, esta é com certeza uma boa estratégia nutricional, uma vez que o músculo é composto basicamente por água e proteína e que em cada sessão de treino há uma agressão significativa da massa muscular. A dúvida que se coloca frequentemente prende-se com uma eventual associação de muita proteína a problemas renais.
A questão está precisamente aqui: o que significa muita?
Outra questão fulcral: a que tipo/fonte alimentar de proteínas se referem as dietas hiperproteicas?
Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres?
Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.
Se ainda tem dúvidas, passamos aos factos.

AS DIETAS PROTEICAS ACOMPANHAM A NOSSA EVOLUÇÃO
Segundo Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo serraceno (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano. Portanto, os nossos genes estão muito melhor "apetrechados" para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais. Pior ainda se estes forem altamente refinados.

PROTEÍNA: EFEITO PROTECTOR CARDIOVASCULAR
Um dos últimos estudos científicos publicados demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protector) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.

PROTEÍNA: AÇÃO SOBRE 0 AÇÚCAR NO SANGUE
As dietas hiperproteicas demonstram melhorar a sensibilidade das células à insulina, em casos de excesso de peso ou obesidade, o que quer dizer que se consegue controlar melhor os níveis de açúcar no sangue dessas pessoas. Este tipo de dietas poderá assim ajudar a travar a progressão das doenças cardiovasculares e da diabetes, contribuindo simultaneamente para a redução da gordura corporal.

PROTEÍNA: QUEIMA GORDURA E PROMOVE 0 GANHO DE MASSA MUSCULARComo é que isto acontece?
Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam de forma mais significativa a termogénese (metabolismo), do que as ricas em hidratos. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.


Um estudo recente acompanhou durante 12 semanas homens e mulheres, divididos em dois grupos:

Grupo 1 - Dieta hiperproteica: proteína
28%; hidratos carbono - 42% e gordura - 28%;

Grupo 2 - Dieta Normoproteica: proteína - 16%; hidratos de carbono ″ 55% e gordura - 26%;
As conclusões revelaram que as pessoas do grupo 1 perderam significativamente mais gordura total (5.3 versus 2.8 kg) e mais gordura abdominal (1.3 versus 0,7 kg) que as pessoas do grupo 2, enquanto no peso total não houve diferenças.

Como este, há dezenas de estudos que chegaram aos mesmos dados. Daí que quando o objectivo é reduzir a gordura e preservar a massa muscular, as dietas restritas em energia, mas ricas em proteína, são sempre recomendáveis. Especialmente pelos seus benefícios adicionais.

PROTEÍNAS EM QUE DOSES?As quantidades não são consensuais. Embora estudos recentes tenham demonstrado que dosagens mais elevadas de proteínas são perfeitamente seguras e toleradas pelo ser humano saudável. Em Portugal, e de acordo com as recomendações internacionais são aconselhadas 0,8kg dia sendo que estes valores baseiam-se nas necessidades estruturais e descuram o uso de proteínas no metabolismo energético.

No International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, uma revista especializada na área, sugere-se uma dose máxima de 2-2,5gr por kg de peso dia de proteína, o que corresponde a 176gr para um individuo de 80kg.
Ainda assim e um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um individuo de 80kg – 285 a 365gr  dia o que corresponde a 3,5 – 4,5gr dia.
São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar ureia e amónia e hiperaminoacidémia. Resumindo outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas ate 2,8gr por kg de peso não altera a função renal em atletas bem treinados.

AS VANTAGENS DAS PROTEÍNAS WHEY:As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido a sua elevada solubilidade sendo também as que apresentam também o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (ate cerca 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante. São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo quer no ganho de massa muscular.

COMO USAR AS PROTEÍNAS WHEY (OU DO SORO DO LEITE):
Para controlar o apetite e aumentar a termogénese:Tomar 20 a 30 g dl proteína whey, misturada em 200 a 250 ml de água, 30 minutos antes almoço e do jantar, para redução do apetite.

Para aumentar a utilização da goro durante o exercício:
Tomar 20 g de proteína whey, 30 minutos antes do exercício cardiovascular (marcha, bicicleta, corrida). Deste modo, aumenta-se a utilização da gordura previne-se a perda de músculo.

Para ganhar massa muscular:
Tomar 25 a 40 g de proteína 30 a minutos antes do exercício de força misturado com a mesma quantidade de hidratos de carbono e 3 grama creatina. Misturar tudo em 300 a ml de água. Repetir a mesma dos imediatamente após o exercício.


Fonte: Revista performance Nº 78 e http://www.desportosdeginasio.com/areas/artigo.asp?area=5&IDconteudo=177&IDsubarea=18
Autor: Custódio César - Nutricionista.

sexta-feira, 27 de agosto de 2010

Saúde X Padrão de Beleza

quinta-feira, 26 de agosto de 2010

Converse com sua filha antes que a indústria da beleza o faça por você!

Nossa percepção de Beleza está DESTORCIDA

Camanha pela REAL BELEZA

quarta-feira, 11 de agosto de 2010

Amaranto



O amaranto é conhecido em vários países há muito tempo, porém, aqui no Brasil não faz muito tempo que começamos a escutar falar sobre esse grão altamente nutricional. As pesquisas realizadas com o amaranto começaram por volta de 1996 e a partir daí começou o seu cultivo no Brasil.
.
O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico (aquelas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz). De acordo com estudos, ela se compara com a proteína do leite. É fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), o que não acontece com outros tipos de vegetais. Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações.
.
Ainda é pouco conhecido no Brasil. Por isso pode ser difícil a sua aquisição. Atualmente é comercializado em flocos naturais, semelhante aos flocos de aveia, pode ser consumido com frutas e iogurte, como ingrediente para preparação de pães, bolos, doces, sopas, vitaminas e também pode ser consumido como pipoca. A cada dia vem sendo pesquisado seu emprego como matéria-prima em alimentos consumidos habitualmente pela população.
.
Muitas pesquisas realizadas, tanto no Brasil e em todo o mundo, vem mostrando o potencial do amaranto na redução dos níveis de colesterol no sangue. Vários componentes presentes podem atuar neste efeito, como o óleo, a fibra, a proteína e as substâncias antioxidantes. Uma delas foi realizada por pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da USP, que utilizaram as sementes e reduziram o colesterol de animais de laboratório. As pesquisas também mostraram resultados satisfatórios em humanos, prova que este alimento é outro forte candidato a fazer parte de uma alimetação saudável.

terça-feira, 19 de janeiro de 2010

Ácidos Graxos Essenciais

Eliminar gordura da alimentação nem sempre é ideal para a perda de gordura corporal.
A maioria dos especialistas está cada vez mais aceitando o fato de que, nem todas as gorduras são iguais e que algumas são realmente necessárias ao corpo para a produção de hormônios, absorção de vitaminas liposolúveis, e acreditem, para uma boa perda de gordura corporal.
Infelizmente as gorduras más, têm uma grande penetração na mídia e simplesmente todo mundo diz que gordura é má, este fato está errado, algumas são essenciais para a vida.
· As gorduras podem ser divididas em três tipos:
As Ruins: são as gorduras saturadas (encontradas nas carnes, de origem animal) estes tipos de gorduras são sólidas á temperatura ambiente e tem sido associadas a doenças do coração e arteriosclerose.
· As Péssimas: (Trans-fatty acids). Essas gorduras não são encontradas na natureza e são produzidas quimicamente devido a altas temperaturas e a hidrogenação que transformam óleos refinados em margarinas. Essas péssimas gorduras têm sido conhecidas por diminuir testosterona, aumentar o nível de insulina, inibir o sistema imunológico e aumentar o colesterol ruim.
· As Boas: são as Gorduras Monoinsaturadas e as Insaturadas elas são normalmente líquidas à temperatura ambiente e são consideradas muito saudáveis, e dois tipos são considerados essenciais. Exatamente igual aos outros nutrientes essenciais(vitaminas, proteínas, minerais, etc)
Existem os ácidos graxos essenciais (EFA'S). Eles não podem ser produzidos pelo organismo e são necessários para milhares de reações bioquímicas corporais.
Estes ácidos essenciais são chamados de ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). Em um metabolismo ideal os ácidos linoleico e linolênico são gorduras dietéticas que você necessita. O corpo usa o ácido linoleico para fazer outros dois ácidos essenciais "ácido docosahexanoico" e "ácido eicosapentanoico" estes ácidos são comumente achados em óleos de peixes de água gelada (salmão, trutas, etc.). Já na parte dos vegetais as melhores fontes do ácido linolênico é o óleo de linhaça (cuidado: no Brasil a maioria dos óleos de linhaça são vendidos misturado com um solvente de petróleo para se passar em madeira).
Boas fontes do ácido linoleico são os óleos de Canola, Girassol e Soja. Os óleos de Prímila da Noite e de Borragem são usados pelos fisiculturistas porque contém quantidades apreciáveis dos dois tipos de ácidos graxos.
O QUE OS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PODEM FAZER POR VOCÊ?
Um dos principais papéis do AGE ou EFA'S é ser um componente de todas as membranas celulares. Os EFA'S são necessários para a formação de uns dos componentes vitais para o corpo chamados de "Protaglandinas ou Eicosanoides ",são substâncias iguais a hormônios responsáveis por uma enorme variedade de funções incluindo:regulação de pressão sanguínea, função cardíaca, resposta a alergias,inflamação,transmissões nervosas e a produção dos hormônios esteróides. Estas são super substâncias que a descoberta delas valeram um prêmio Nobel ao seu descobridor, porque são produzidas nas células e utilizadas ali mesmo não saindo para a corrente sanguínea.
E ainda se você consome quantidades suficientes destes dois ácidos graxos, seu corpo estará em condições de maximizar sua produção de testosterona. Um fato confirmado pelas Pesquisas é que dietas muito pobres em gorduras(iguais a que atletas seguem) causam um decréscimo na produção de testosterona.
Em um estudo, os pesquisadores examinaram os efeitos de dietas "muito baixas em gorduras" 7% de ingestão de gorduras dietéticas verso uma de 36% de ingestão de gorduras.
Eles acharam o resultado seguinte os níveis de testosterona livre eram de 22% maior no grupo que consumiu maiores quantidades de gorduras que no grupo de maior privação.Em outro estudo notou-se que um pequeno decréscimo no consumo de gorduras de 37% para 25% mostrou um decréscimo na produção de testosterona na ordem de 13%.
Com isso eu não quero dizer que você deva comer mais gordura, para que possa implementar sua produção de testosterona. Estou enfatizando que estudos científicos estão demonstrando que gorduras dietéticas possuem um efeito direto na sua produção de testosterona corporal. E penso que uma dieta entre 20% a 30% de gorduras, desde que elas sejam altas em EFA'S, otimizaram sua produção de testosterona.
E se você ainda não está totalmente convencido vou lhe dar mais alguns motivos para você aumentar seu consumo de EFA'S, alguns estudos mostraram evidências que os EFA'S podem:
- Diminuir Catabolismo Muscular;
- Aumentar a Secreção de Hormônio de Crescimento;
- Diminuir a Taxa Total de Colesterol;
- Aumentar a Taxa de HDL (Bom Colesterol);
- Podem ajudar a acelerar a perda de Gordura Corporal;
- Aumentam a Ação da Insulina;
- Otimizam o Uso de Oxigênio para a produção de energia (requerida para ótima performance).

Basicamente EFA'S podem ser anabólicos, anticatabólicos, antinflamatários, fat burning e melhorar se aspecto de saúde geral.
EFA'S SUPLEMENTOS
Suplementos com EFA'S são vendidos normalmente na forma de óleo de linhaça, este óleo é muito rico em Ácido Linoleico, mas não muito rico em Ácido Linolênico, já em outra mão os óleos de Canola e de Girassol são boas fontes de Ácido Linoleico,mas tem baixo volume de Ácido Linolênico.E os óleos de Peixes são boas fontes de ômega três e metabólicos do ácido linolênico chamados Ácidos Eicopentanoico e Docosahexanoico.
Alternativamente você pode misturar o Óleo de Linhaça com os Óleos de Borragem ou Prímula da Noite e tomar uma colher três vezes ao dia junto com o seu shake preferido ou durante suas principais refeições. Este é um ótimo caminho para colocar para você colocar uma boa quantidade de EFA'S em sua dieta.
Creio que não há mais dúvida, quanto á necessidade da suplementação de EFA'S, e creio que nos próximos anos novas e melhores pesquisas serão feitas com descobertas notáveis nesta área. Uma das novas descobertas é um ácido chamado CLA(conjugated linoleic acid ou Ácido Linoleico Conjugado) que tem mostrado interesse capacidade em promover perda de gordura corporal e aumentar massa magra.
Na próxima vez que ouvir a palavra gordura mantenha em sua mente que nem todas são ruins, mantenha-se distante das saturadas e dos Trans-Fatty Acids, tente manter sua dieta pelo menos 15% de gorduras e que sejam ricas em EFA'S, tente pelo menos um mês e veja os resultados não serão positivos. OK!
Referências Bibliográficas
1. M.j. Reed, et al., "The Role of Free Fatty Acid in Regulating the tissue Availability and the Synthesis of Sex Steroids", Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids 48(1993): 111-116.
2. E.K. Hamalainem, et al., "Decrease of Serum Total and Free Testoterone During a Low-Fat, Higher-Fiber Diet, "J.Steroid Biochem. 18.3 (1983):369-370.
3. F.Dray,et al., "Role of Prostaglandins on Growth Hormone Secretion: PGE2 a Physiological Stimulator."Adv. Prostaglandin & Thromboxane Res. 8 (1980):1321-1328.
4. M.L Gary, et al., "Fish Oil Prevents Change in Arachidonic Acid Cholesterol Content in Rat Caused by Dietary Cholesterol", Lipids 24.4 (1989):266-270.
5. M. Borkman, et al., "The Relantionsip Between Insulin Sensitivity and Fatty Acid Composition of Skeletal-Mucle Phospholipids",N. Engl. J. Med. 328 (1993):238-244.
6. M. Pariza, et al., "Conjugated Linoleic Acid (CLA) Reduces Body Fat" FASEB J. 10.3(1996):A560.
7. B. Phillips, "Sports Supplement Review,3 RD Issue.Copyright 1997 by Mile High Publishing, Inc.

sexta-feira, 15 de janeiro de 2010

Saiba porque as vitaminas B são fundamentais para quem malha

As pessoas têm o costume de não dar a devida importância às quais as vitaminas têm no organismo. O fato é que, na prática, todo processo de produção de energia ou crescimento muscular depende das vitaminas.
Mesmo se apenas uma delas estiver deficiente, nota-se o retardamento dos progressos nos resultados dos seus treinos de uma hora para outra.

As vitaminas podem ser divididas em duas categorias:
· Solúveis em gordura: São chamadas assim porque são armazenadas no tecido gorduroso e não são repostas diariamente. Por serem armazenadas, o consumo exagerado dessas vitaminas pode levar à intoxicação do organismo;
· Solúveis em água: Não são armazenadas pelo corpo e os excessos delas são eliminados pelo organismo. Dessa forma o consumo excessivo das mesmas, apesar de não recomendado, não causa tais problemas de intoxicação. Fazem parte dessa categoria a vitamina C e as vitaminas B e do complexo B, incluindo Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Ácido Fólico, Cianocobalamina (B12), Biotina e Ácido Pantotênico.

Veja, a seguir, como as vitaminas B e do complexo B podem ajudar a otimizar o rendimento e resultados de esportistas e malhadores:

Vitamina B6 (Piridoxina):

É fundamental para quem malha por ser a única vitamina diretamente relacionada com a quantidade de proteína ingerida. O metabolismo dos aminoácidos é altamente dependente da Vitamina B6.

Dessa forma, quanto mais proteína for ingerida pelo organismo, maior deve ser o consumo de vitamina B6. Estudos indicam que a recomendação diária de ingestão de vitamina B6 é feita baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal, que é de 0,02mg de vitamina B6 por cada grama de proteína. Então, ao consumir 150 gramas de proteína ao dia, serão necessários 3mg de vitamina B6 para otimizar o metabolismo de aminoácidos.

Niacina (Vitamina B3):

Essa vitamina está envolvida em aproximadamente 60 processos metabólicos relacionados à produção de energia, e é fundamental para pessoas que malham intensamente e que precisam de um gás nos treinos. Portanto, quem demanda por energia para malhar e para a prática de esportes não pode deixar de incluir a Niacina na dieta.
Cianocobalamina (Vitamina B12):

São muitos os benefícios que esta vitamina proporciona. Pessoas que malham e praticam esportes necessitam de energia, que geralmente vêm dos carboidratos. A vitamina B12 é muito importante no metabolismo dos carboidratos. Esta vitamina é importante, também, na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, responsável pela transmissão dos comandos que o cérebro dá aos músculos.

Como o sistema nervoso está constantemente envolvido em atividades de contração, coordenação e crescimento muscular, é muito importante mantê-lo sempre saudável e bem nutrido.

Tiamina (Vitamina B1)

A Tiamina é uma das vitaminas indispensáveis para o crescimento muscular. Ela está envolvida na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nas células vermelhas que tem o papel de transportar o oxigênio através do corpo, principalmente abastecendo os músculos em atividade.
O transporte de oxigênio é fundamental para a performance de um atleta e é ainda mais importante à medida que a intensidade e a duração dos exercícios aumenta.
Biotina:

A Biotina tem uma função importante no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia no organismo. É uma vitamina que muitos malhadores têm dificuldade em manter um nível adequado no organismo. Isso porque a Biotina pode ser bloqueada por uma substância chamada Avidina, que é encontrada em claras de ovos cruas.

Então quem faz ingestão de clara de ovos crua com muita frequência ou não cozinha elas bem pode ter o crescimento muscular prejudicado pela deficiência de Biotina.

Riboflavina (Vitamina B2):

A Riboflavina, bem como a Biotina, está envolvida na produção de energia e metabolismo da proteína. Estudos mostram que existe uma forte ligação entre a ingestão de Riboflavina e o ganho de massa muscular.