Nutrientes em forma de pílula disputam espaço no organismo, mas quem tem que vencer a parada é o seu corpo. A tática para a vitória é não se entupir de cápsulas de vitaminas e minerais.
É cálcio, é ferro, B12, zinco e muito mais, tudo concentrado em um só comprimido. E o consumidor de suplementos, ávido por repor o que perde na correria cotidiana e deixar o corpo vitaminado, incorre no erro de fazer vultosos investimentos antes de deglutir algumas informações. E, às vezes, retorno que é bom, nada. Pelo menos não aquele que se espera de uma seleção desse nível.
Na dinâmica da digestão, não basta ingerir o nutriente e esperar que faça efeito. O corpo tem que estar em condições de tirar proveito de tudo o que as cápsulas oferecem. E isso depende de fatores biológicos diferentes, capazes de interferir no entra-e-sai de substâncias. À capacidade orgânica de absorvê- las ou eliminá-las dá-se o nome de biodisponibilidade. "Trata-se da proporção entre aquilo que ingerimos e o que será assimilado e utilizado pelo corpo", explica a nutricionista Silvia Cozzolino, da Universidade de São Paulo e autora do livro Biodisponibilidade de Nutriente (Editora Manole).
Fazer funcionar essa insípida mas importante engrenagem não é tão simples. Para evitar prejuízos no bolso e na saúde, aproveitando tudo o que as drágeas oferecem de bom, só há um caminho: facilitar a assimilação dos nutrientes.
O QUE PODE ATRAPALHAR?
O mundo dos minerais e das vitaminas é bastante competitivo. Na acirrada corrida por um lugar nas funções celulares, não raro uma substância atropela a outra. Uma das disputas mais clássicas entre os micronutrientes é a do ferro com o cálcio. Este último é o mineral encontrado em maior abundância no corpo. "Na adolescência, recomenda-se a ingestão diária de 800 mililitros de leite, rico em cálcio", diz a nutricionista Andréa Ramalho, diretora do Instituto de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Na idade adulta, a ingestão de alimentos lácteos deve ser ainda maior para afastar a osteoporose, doença que fragiliza os ossos. "O problema é que os dois minerais competem quando um supera o outro em quantidade", diz Andréa. Aí, o ferro, fundamental para o sangue, é quem sai mais prejudicado na maior parte das vezes.
Sem a presença do cálcio, o ferro é bem absorvido, mas, caso tope pela frente com uma alta dosagem do oponente, a sua assimilação não é tão boa por causa de uma redução da tal biodisponibilidade. O cálcio, por sua vez, tem que enfrentar outra parada dura. Sódio e cafeína — um alcalóide facilmente encontrado numa xícara de café — não travam relações muito cordiais com ele. Embora ajam de formas diferentes, ambas as substâncias atrapalham a retenção do nutriente no organismo quando entram em bola dividida, contribuindo para a perda de massa óssea, principalmente em mulheres.
O ferro tem outros relacionamentos conturbados. Muitos estudos em animais e em seres humanos vêm analisando sua interação com o zinco. Quando a proporção daquele mineral no sistema digestivo é elevada, a fixação do zinco fica bem difícil. O contrário também acontece. "É uma interação direta de biodisponibilidade, que mostra até que ponto chega a briga para que dois elementos similares sejam absorvidos", explica Sílvia Cozzolino.
Já o excesso de zinco também pode inibir o cobre. É possível até fazer uso medicinal dessa disputa entre minerais. A doença de Wilson, por exemplo, ocorre por acúmulo de cobre, que leva a problemas no fígado e no cérebro. E, no caso, quem entra em campo para derrotar o rival é o zinco, administrado em altas doses.
Essas contendas não são exclusividade dos minerais. As vitaminas também aparecem na jogada e, caso não sejam bem recebidas pelo organismo, é pênalti desperdiçado. Elas se dividem em dois grupos distintos que dizem respeito à forma como são processadas. As lipossolúveis, como a A, a D, a K e a E, são metabolizadas pela gordura e podem se acumular no corpo, formando bons estoques. Já as hidrossolúveis, formadas pelas vitaminas dos complexos B e C, são quebradas pela água e não podem ser armazenadas. Quando circulam em grande quantidade, passam a ser barradas no processo digestivo e acabam expulsas. "Ingerir muito dessas vitaminas não significa aproveitá-las. O que você ganha mesmo é uma urina enriquecida", ratifica Andréa Ramalho. Além disso, elas acirram a já complicada competição entre os micronutrientes. A presença da vitamina E em doses elevadas, por exemplo, pode atrapalhar a ação da K, essencial para a coagulação sangüínea.
TIRE MAIOR PROVEITO DELAS
No entanto, nem só de antagonismos vivem esses nutrientes. Certas substâncias contribuem umas com as outras, criando um ambiente de simbiose que favorece um bom proveito do suplemento. O próprio consumidor pode interferir nessa rivalidade e otimizar o investimento nas cápsulas. Basta compreender estes cinco mecanismos:
Aqueles megavitamínicos, compostos por nutrientes que dão conta de todo o alfabeto, têm em sua formulação vitaminas e minerais em proporções tidas como ideais para uma boa biodisponibilidade. "Há uma preocupação em produzir doses equilibradas", afirma Andréa Ramalho. Mas isso não significa que não haverá disputa no aparelho digestivo. O conteúdo das pílulas pode concorrer com a comida que ingerimos. Por isso é preciso levar em conta o entrosamento entre os componentes do suplemento e as substâncias do alimento. De nada adianta engolir uma cápsula com ferro e cálcio e ingerir derivados de leite em seguida, pois o cálcio do alimento fatalmente irá suprimir o ferro do suplemento.
Existem jeitos de otimizar a absorção de alguns nutrientes. O ferro acompanhado da vitamina C é mais bem assimilado pelo organismo. O mesmo acontece quando ingerimos ao mesmo tempo um suplemento com vitaminas liposso- Nutrição lúveis e comida rica em lipídios, a popular gordura, presente num belo bife ou numa salada temperada com azeite. Já o zinco se dá bem com a vitamina A, auxiliando na conversão do betacaroteno. Portanto, se for engolir zinco, cogite beliscar uma cenoura ou comer mamão na sobremesa.
Problemas de absorção podem atrapalhar o aproveitamento dos nutrientes. É sempre bom realizar exames periódicos para avaliar se tudo vai bem no sistema digestivo. "Esses casos são muito comuns na terceira idade", afirma Andréa Ramalho.
Por mais difícil que seja manter uma rotina diária, é importante que o consumo do suplemento obedeça a alguns horários. "O mais recomendado é ingeri-los meia hora antes da refeição", ensina a médica Glaucimar Baglia, do departamento médico da Bayer.
Existe uma grande oferta de suplementos vitamínicos e minerais no mercado. Para saber se um desses produtos é realmente necessário, vá a um especialista — nutrólogo ou nutricionista. Por meio de exames, inclusive laboratoriais, ele vai descobrir quais as carências nutricionais do paciente e indicar o melhor polivitamínico. Lembre-se: a maioria dos minerais e das vitaminas hidrossolúveis é excretada se estiver em excesso no corpo. Portanto, é besteira engolir doses extras de comprimidos. "Outra finalidade do suplemento é conscientizar a pessoa da importância de adotar uma boa dieta alimentar", salienta Silvia Cozzolino.
REFORÇO NO TIME
A indústria alimentícia também entra no jogo para marcar gols contra a carência A ajuda para deixar o corpo em vantagem na disputa pela absorção de vitaminas e minerais vem dos alimentos enriquecidos com substâncias que não lhes são naturais, como a farinha com boas doses de ferro e o sal iodado. "São opções mais econômicas para nutrir a população em geral, sobretudo a mais carente", afirma Andréa Ramalho.
1 comentários:
Olá Aline!
Essa matérias sobre a combinação de alimentos está ótima!
Adorei mesmo as dicas!
Beijão
Andreza
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